PCOS Night-time Routine
PCOS से जूझ रही महिलाओं के लिए ‘नींद’ केवल आराम नहीं, बल्कि एक औषधि है। शोध बताते हैं कि जब हम गहरी नींद में होते हैं, तो हमारा शरीर इंसुलिन संवेदनशीलता को ठीक करता है और तनाव हॉर्मोन कोर्टिसोल को कम करता है।
यदि आपकी रातें बेचैनी में बीतती हैं या आप सुबह थकान के साथ उठती हैं, तो इसका सीधा असर आपके अगले दिन के हॉर्मोनल बैलेंस और शुगर लेवल पर पड़ता है। एक सही नाइट-टाइम रूटीन न केवल आपको सुकून देगा, बल्कि आपके वजन घटाने की यात्रा को भी तेज करेगा।
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1. डिजिटल सूर्यास्त (Digital Sunset) — रात 9 बजे तक
सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने फोन, लैपटॉप और टीवी को बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली ‘ब्लू लाइट’ मेलाटोनिन (नींद का हॉर्मोन) को रोकती है, जिससे शरीर को लगता है कि अभी भी दिन है।
- टिप: फोन को दूसरे कमरे में चार्ज पर लगाएं।
2. मून मिल्क या अश्वगंधा चाय (The Golden Drink)
कैफीन (चाय/कॉफी) के बजाय एक शांत करने वाला पेय चुनें।
- रेसिपी: एक कप गर्म पानी या बादाम के दूध में आधा चम्मच अश्वगंधा पाउडर और एक चुटकी जायफल मिलाएं।
- लाभ: जायफल और अश्वगंधा नर्वस सिस्टम को शांत करते हैं और PCOS के कारण होने वाली एंग्जायटी को कम करते हैं।
3. वज्रासन और भ्रामरी प्राणायाम (Restorative Yoga)
भारी कसरत रात के समय न करें। इसके बजाय:
- वज्रासन: रात के भोजन के बाद 5-10 मिनट बैठें, यह पाचन में सुधार करता है।
- भ्रामरी: 5 मिनट के लिए ‘मधुमक्खी’ जैसी गुंजन करें। यह आपके दिमाग को ‘फाइट या फ्लाइट’ मोड से निकालकर ‘रेस्ट’ मोड में ले आता है।
4. जर्नलिंग: कल की तैयारी (Mind Decluttering)
PCOS में अक्सर महिलाओं को अगले दिन के कामों की चिंता सताती है। सोने से पहले एक डायरी में कल के 3 मुख्य काम लिखें और आज की 3 अच्छी बातें। इससे दिमाग शांत होता है और नींद गहरी आती है।
5. पैरों की मालिश (Foot Reflexology)
सोने से ठीक पहले अपने पैरों के तलवों की तिल के तेल या घी से मालिश करें। आयुर्वेद में इसे ‘पादाभ्यंग’ कहा जाता है। यह शरीर की गर्मी को शांत करता है और हॉर्मोनल ग्रंथियों को सक्रिय करता है।
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- अंधेरा और ठंडक: अपने कमरे को पूरी तरह अंधेरा रखें और तापमान थोड़ा कम रखें।
- फिक्स्ड टाइमिंग: रोज एक ही समय पर सोने की कोशिश करें ताकि आपकी ‘सर्केडियन रिदम’ (जैविक घड़ी) सेट हो सके।
- मैग्नीशियम: अगर आपको पैर में ऐंठन या बेचैनी होती है, तो डॉक्टर की सलाह पर मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें, यह मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।
निष्कर्ष:
दिन भर की भागदौड़ के बाद आपका शरीर प्यार और देखभाल का हकदार है। जब आप अपनी रात को व्यवस्थित करती हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर को हील (Heal) होने का मौका देती हैं। एक अच्छी नींद आपके PCOS रिकवरी का आधा रास्ता तय कर देती है।
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